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增肌训练次数、组数怎么安排,才有最大的训练效果?

原标题:增肌训练次数、组数怎么安排,才有最大的训练效果?

对于我们重量训练来说,我们一天要练多少次才有效呢?

其实,这个问题一直都在对我们产生困扰,对于那些平时一周只能抽出两三天的小伙伴来说,这个问题就显得十分重要。在自然状态下,我们每个人的每个肌群,每周能够承受的训练量都是有限的。

先说说我们最常锻炼的胸肌来说吧,一周最大的训练量大约在22组·~25组之间。大家要注意的是,这个量指的是不包含热身的组数,全部都是我们的正式组。

如果我们每周的训练量少于这个组数的话,那么增肌效果就没有达到最大化。但是,如果我们训练的容量超过这个范围太多,我们就可能会有过度训练的风险,我们的肌肉可能来不及修复。

那么,我们究竟该怎么样去安排我们的训练天数呢?

首先说说我们的胸肌,每周训练25组,我们可以选择在一天的时间里挑出五个动作,每个动作做五组,然后在一天内完成。我们也可以选择今天做3个,明天做2个,用2次训练的时间完成计划。

在理想的状态下,这两种方式的增肌效果是一样的。但是,我们要知道的一句话是,现实与想象是差一大截的。我们的身体状况可能不允许一天完成这么大的训练量。

当我们做到最后一个动作的时候,我们的身体已经很疲劳了,所做的动作重量以及动作品质都开始下降了。所以,当我们分开两天训练的时候,就可以保持一个较好的动作品质。

在当下的研究指出:在相同的训练容量的情况下,提升我们的训练频率,对于我们健身的成果也有比较好的成效。

其实我,们可以尝试去找出我们每个肌群的最大训练量,如果你在一天最后的几组状态都很差,那么,你就要考虑一下将这个训练拆开。

或许你认为我们将训练拆开两天,担心效果的问题。但是,笔者很多时候都是采用一个训练方法,也就是胸部+二头,胸部+三头或者是背部+三头,最后腿是单独分出来的,这样的训练安排可以在部位的限制上,让我们的肌肉训练组数,有一个合适的安排。

这样的训练安排有一个好处,就是我们可以在三天的时间里,完成一个身体每个部位的训练,对于平时难得抽出时间去健身房的小伙伴来说,是一件好事情。

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