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打造大翻肩的3个动作,让你练出虎头肩

原标题:打造大翻肩的3个动作,让你练出虎头肩

原创内容,擅自搬运者必究!

今天想来说的是怎么打造大翻肩,其实,翻肩这个词语可能有很多小伙伴都没怎么听过,笔者听过,但是,其实也不懂翻的部位是在哪里。

那么,翻肩的部位就是三角肌的中束,翻肩能够让这个形体看起来更加宽,对于参赛选手来说是很有必要的。

但是,我们仅仅是为了更加好看,强度不用那么大,我们要学习的是方法,打造出强而有力的肩膀。

今天要介绍的是3个动作锻炼三角肌的中束,帮你打造虎头肩。

第一个动作:半程侧平举

为什么不做全程只做半程呢?其实是为了省力,让你可以上更大的重量。侧平举最难的部分在于顶峰收缩,在你启动的时候一般非常有力,收缩的时候最为艰难。

所以,你只能用相对较轻的重量去做全程。全程和半程有着本质上的区别,手背始终向上,半程其实也没有很多动作技巧。

动作轨迹与全程的是一致的,保证孤立中束发力,做动作时保持抬头挺胸的姿态,半程的侧平举同样是泵感十足。

第二个动作:俯身哑铃前飞鸟

这个动作的运动轨迹,会比第一个动作要更加长。训练的时候,你需要将哑铃凳调节到60°的角度,然后趴在哑铃凳上,双手往45度的方向做侧平举,这个动作用的重量会稍微轻一点,朝着14.和10.钟的方向做,手臂抬高到与你的脑袋两侧同高。

这个动作每组做12~15次,你会感觉到在动作最顶端,能够给你的中束带来不一样的深度刺激。千万不要因为力竭就开始将手臂甩起来,那么就没有效果了。

第三个动作:绳索侧平举

这个动作你可以双手一起做,手臂在身体前面交叉,也可以单手做,J将手放在身后,握紧握把,往后提拉,挤压三角肌中束。

这个动作的关键就在于最后的挤压,因为经历了前面2个动作,此时,你的肩膀的泵感应该十分强烈了。

如果你说现在还是感觉不大,要不就是你的动作姿势有问题。另一个问题,可能就是使用的重量太大,代偿太多。

这个动作就类似于练胸的最后,你使用夹胸动作来收尾,这个对于你的三角肌中束的训练也算得上是一个收尾动作了。

每个动作做三组,加起来一个部位就是九组。算上前束以及后束的训练,你在肩部的训练日里就是27组的训练容量了,这个训练容量对于正常训练来说已经足够了。

很多人在训练肩部的时候,都太过注重肩推这个动作了,这个动作主要针对前束,中束也会部分参与。所以,想要宽阔的肩,上面三个动作才是核心。

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